野菜から食べることでダイエットになるか?


大根サラダ

 こんにちは!久しぶりの更新です。今日の記事は、「野菜を先に食べる」事についてです。

ちょっと旬を過ぎた話題かな?と思いますが、少し前にテレビ(世界一受けたい授業)で、「野菜を先に食べるとダイエットになる」などと放送されました。 また血糖値の上昇を緩やかにすると言う話もよく言われます。 本当にこれらの効果があるのか、どのような根拠なのかを書こうと思います。

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野菜を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかに?

 血糖の高い方や、糖尿病と診断された方には嬉しい情報です。 こちらについては、糖尿病の学会誌でいくつか論文が出ています。

それらによると、野菜を先に食べることと、米飯を先に食べることを比較すると、 野菜を先に食べたほうが血糖値の上昇が緩やかで、 血糖を下げるために放出されるホルモン(インスリン)もあまり出ないようです。

これについてはちょっと消化吸収の仕組みを知っていると、イメージしやすいですね。 空腹の腸内に米飯が最初に入るよりも、食物繊維を含む野菜が先に入ったほうが、吸収がゆるやかになりそうです。

米飯ではなく、肉や油物ではどうなのか?と言う点も気になりますが、検証している論文は私が探す限りでは見当たりませんでした。 ただ、肉の主成分であるたんぱく質、脂質は、糖にするためには糖新生という経路を通らないといけないので、米飯ほど血糖値は上がらないのではないかと予想します。


野菜を先に食べることでダイエットになるか?

 さて、次に野菜を先に食べる事で、ダイエットになるか?と言う問題です。 先に私が考える結論を出しますと、食べ方次第といったところです。 ダイエットになりそうな要素もありますので、解説しておこうと思います。

 その1 野菜を先に食べる事で血糖値の上昇が緩やかになる

 血糖値の上昇が抑えられるから何?と思われるかもしれませんが、 血糖値の変化というのはダイエットに関わる要素の一つです。

血糖値というのは、生命に関わるため体内で一定になるように調整されています。 食事を摂ると、各栄養素は分解され、そのうち炭水化物の多くはぶどう糖となり、血糖が上昇します。

重要なのは、血糖が上がることにより満腹中枢が刺激され満腹感を得られる、ということです。 じゃあ先に米食べればいいじゃんと思うかもしれませんが、血糖急激な血糖の上昇は、 血糖を下げるためのホルモン(インスリン)を多く出させることにつながり、食後の血糖の下がりを早くします

血糖がある程度下がるとお腹が空き始めるので、間食等につながりやすくなります。 野菜を先に食べることにより、血糖の上昇が緩やかになるため食後の空腹感到来を遅らせられるかもしれません。

また、血糖が上がるまでに時間がかかるので、血糖が上がる前に食事を食べきる、ということも起こりえます。 なので最初に米を一口だけ食べてから、野菜をしばらく食べるというのも有効かも。 (血糖が上がるまでの時間を野菜で稼ぐ)

ちなみに急激な血糖の上昇が脂肪を作りやすくする、という話も度々見かけますが、ちょっとよくわかりません。 血糖を下げるために、筋肉中のグリコーゲンにしたり、脂肪にして溜め込んだり(インスリンの働き)しますが、結局摂取した栄養素の大部分は摂取されるので最終的なエネルギー収支は変わらず、 脂肪になる量もそんなに変わらないんじゃないかなーとも思います。

 その2 噛む刺激・胃への刺激により満腹感を得る

噛む刺激や、胃が膨れるということは、満腹中枢への刺激となり満腹感を得ることにつながります。 野菜の食感は様々ですが、噛む必要があるものが多く、また水分が多くかさがあるため胃も膨れます。 これらの刺激により、満腹感を得る事につながります。

満腹感を得るためには、食感のある固い野菜(ごぼうやたけのこ等)や、生野菜が良いと思います。 満腹感を食事の開始時に少しでも得ることができれば、食べ過ぎの防止に繋がることでしょう。

 さて、上記二点に説明したように、野菜を先に食べることによる事の一番明確なメリットは、満腹感を得やすくなるという点だと思います。

満腹感を得るというのは食べ過ぎ防止に繋がりますし、また野菜を先に食べたからといって、 何か副作用があるわけではないので実行するのも悪くないと思います。 ただし、普段の食事を、野菜優先の食べ方にしただけで痩せるかというと、そこまでの効果は無いと思います。 ダイエットとして活用するためには、満腹感を得た分食事を減らすなど、もう一歩何かが必要になると思います。

また、野菜の種類や、ドレッシングにも注意が必要です。 ダイエットになりそうだ、と野菜を食べているつもりが、 かぼちゃや芋、とうもろこし、大豆など、炭水化物や脂質の多いものではエネルギーとなってしまい逆効果になる可能性もあります。 マヨネーズやドレッシングをたくさんかけてしまえば、それは多大なエネルギーになりダイエットどころの話ではありません。

ごぼうやきのこ等、食物繊維が多いもの、水分の多いものをノンオイルドレッシング、ポン酢などでさっぱり頂きましょう。


まとめ

 野菜を先に食べることについて、血糖の上昇を緩やかにする効果はありそうです。 血糖の上昇を緩やかにすることで、ダイエット効果があるかというと、微妙なところ。

しかし、満腹感を得る効果は期待でき、それはダイエットにおいて重要な要素であるため、実行してみるのは悪くないと思います。 実行する場合は、実行しつつ、エネルギー制限など他の食事管理も一緒に行うと効果的だと思います。