健康に良い外食の選び方


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 こんにちは!久しぶりの更新。健康に良い外食の選び方についてです。 外食という時点で不健康な感じがしますが、環境上の理由で自炊できない人も多いはず。 ということで、できるだけ健康に良い外食の選び方をまとめようと思います。


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外食の問題点について

 まず最初に外食の問題点について考えましょう。 外食にも様々な種類があり、全てに当てはまるわけではないのですが、 外食の多くで、塩分が多く脂質が多い というのが大きな問題点です。他にも野菜が少なくバランスが悪い、安全上の問題があるなど考えていくとキリが無いですね。

しかし、現在の日本人の三大死因と呼ばれるものが、 生活習慣に起因するもの(悪性新生物、心疾患、*脳血管疾患)であり、 これらが塩分や脂質の摂り過ぎがリスクであることを考えると、もっとも重視すべき点だと思います。 (*平成23年度の統計から、脳血管疾患が肺炎に抜かれています。)

つまり健康に良い外食の選び方というのは、塩分を控え、脂質を控えることとなります。 あとは、主食(ご飯パン麺)の量が多くなりがちなので多い人は控えるといった感じです。





健康に良い外食の選び方

 では早速外食の選び方についてです。 先ほども言ったように、塩分を抑える、脂質を抑える、炭水化物を抑える、という点に絞って書いてみます。 なお、下記は外食を高頻度で利用している方向けで、たまに外食するという程度ならあまり気にしなくて良いと思います。

塩分を控える

1,汁物を飲まない

 塩分を控えるポイントの一つとして、汁物を飲まないというものがあります。 汁物というのは、ラーメンやうどんの汁はもちろん、味噌汁や野菜スープ等も。 「栄養価が溶け出しているのでは・・・。」と思うかもしれませんが、外食の汁物というのは具材少なめなことが多いのあまり栄養価がありません。

なお、食事一食の塩分の適正量は、男性3g、女性2.5gですが、ラーメン一杯で塩分約7g、味噌汁一杯で約1.2gほどあります。このうちの塩分の大部分は汁にあるので、とても多いことがわかります。これに主菜や付け合せなどの塩分も足されていくので、塩分を減らすのが難しいんですね。

2,食べ過ぎない

 塩分を抑えるというと、薄味にすることばかりに気が行きますが、シンプルに量を減らすということも当然減塩につながります。

例えば、普段丼物の大盛りにしているのを、並盛りにする、飲み屋で普段食べきれないほど注文するのを、少し物足りないぐらいで抑える等ですね。

3,ソースや醤油、ドレッシングをかけすぎない

 ソースや醤油、ドレッシング等は、かける量にかなり個人差があると思います。 特に、料理にまんべんなくしっかりかける人は注意が必要です。

とんかつ等には下味もついているし、魚類にも元々塩味があるので、醤油をかけすぎないようにしましょう。 とんかつのようなものであれば、小皿のようなものにソースを入れてつけて食べるのもいいのではないでしょうか。


脂質を抑える

1,脂質の多いメニューのかわりにサラダを注文するようにする

 これは主に、居酒屋や焼き肉などでおすすめすることです。焼き肉屋であれば肉を一皿頼むかわりにサラダを、居酒屋でも同じように普段注文する脂っこいおつまみのかわりにサラダを一品注文するようにします。金額的にもあまり変わらず、満腹感も得られるのでオススメです。

ただし脂質の多いサラダ(ポテトサラダ、マヨネーズのたっぷりかかったサラダ等)では意味がないので注意が必要です。

2,脂質の多いメニューは、一日一回以下等と決めて食べる

 脂質の多いメニューの筆頭はやはり揚げ物です。他、外食で多く食べられるものとしては、カレーやフライドポテト、油通ししてる中華等でしょうか。こういったものは、一日一回以下、できれば二日に一回程度にできると良いと思います。

3,脂身のある肉類は、脂身を取り除く

 主にステーキやとんかつ等ですね。肉の脂身がついたまま提供されることがありますが、 それはそのまま脂の塊なので、しっかり取り除くようにします。

炭水化物(ご飯、パン、麺類)を抑える

1,多すぎると感じたら勿体無いが残すようにする

 これは塩分や脂質を抑えるのにも重要な点です。 出された物を残すのは勿体無い、失礼だという意識があると思います。 しかし、食べ過ぎの食習慣から来る病気が多い事を考えると食事を残すようにするというのは大事なことではないでしょうか。 残すのに抵抗がある人はあらかじめ注文の時にご飯を少なめにしてくださいとお願いするのもいいかと思います。

2,大盛りにする代わりに、サラダ等を注文する

 ご飯等を大盛りにするのは、男性が多いと思います。ファミリーレストランや丼物屋などがありますが、普段大盛りにしているのであれば、並盛りにしてサラダ等を注文するとバランスも良く満腹感も得られて良いです。

3,大盛りにせず、ゆっくり食べるようにする

 どうしても大盛りじゃないと物足りない!という方におすすめします。忙しい時には難しいかもしれませんが、食べ始めてから満腹中枢が刺激されるまでは時間差があります。なので、早食いだと食事で満腹感を得る前に食事が終わってしまいます。それに比べてゆっくり食べると満腹中枢が刺激されたタイミングで食事をしているので食べすぎを防ぐことができます。

4,丼物などの単品ものをやめ、定食系にする

 定食にするというのは、外食の選び方でよくオススメされますね。 丼物やパスタ、オムライスなど一皿系の料理は、しっかりとしたボリュームを出すために 炭水化物の量が多くなりがちです。 なので定食にしてタンパク質ビタミンが取れる肉、魚、野菜をしっかり取ろうということです。まあ定食といっても色々あるので、量が多ければ3のように残すといいと思います。



 こんなところかな。それぞれの項目の一つ目は特に大事だと思います。 書いてみたものの結構実行は面倒くさそうですね・・・。 ただ大事なことは、食事を制限するという意識ではなく、健康的な食習慣に慣れるようにするという意識をもつことです。我慢とか制限とか思うとげんなりするので。

不健康な食生活を続けて、腎疾患や糖尿病にでもなったらどうせやらなければいけないどころかもっと制限がきつくなってくるので健康なうちに、いくらか実行して慣れておくと良いと思います。