たんぱく質とは何か


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こんにちは、今日の記事は三大栄養素のたんぱく質についてです。
たんぱく質が多く含まれている食品は、肉や魚等ですが、
たんぱく質が何かと聞かれると困る方も多いと思います。

ということで、たんぱく質とはなにか、というテーマで書いていきたいと思います。



■たんぱく質とは何か

たんぱく質とは、簡単に言ってしまえばアミノ酸が繋がってできた化合物です。
アミノ酸は20種類あり、それらが鎖状に連結して様々な機能を発揮しています。

例えば、
構造たんぱく質…生体を形成する(コラーゲン、ケラチン等)
輸送たんぱく質…体内で酸素やコレステロール等様々なものを輸送する(ヘモグロビン、アポリポたんぱく質等)
貯蔵たんぱく質…鉄等を貯蔵する(フェリチン等)
防御たんぱく質…免疫機能として働く(グロブリン等)
酵素たんぱく質…代謝などの化学反応を起こさせる触媒として働く

などなど。
アミノ酸20種類が、様々な順番で繋がって、折りたたまれたりしていろいろな働きをしているわけです。

アミノ酸20種類の中には、外から摂取する必要があるアミノ酸があり、それらを必須アミノ酸と呼びます。
必須アミノ酸については、別ページで詳しく書こうと思います。

必須アミノ酸とはなにか?|語呂合わせで覚える必須アミノ酸



■たんぱく質の代謝
たんぱく質はアミノ酸で繋がってできていると書きました。
人体では、栄養価は分解されてから吸収されます。
たんぱく質も、胃や腸で分解され、アミノ酸になって吸収されます

アミノ酸として吸収した後は、体内で筋肉や酵素やらいろんなものに使って、
分解されアンモニアになり、毒性を弱めるため肝臓で尿素に加工して尿中に排泄されます
肝臓で毒性を弱めているため、肝炎や肝硬変で肝臓がダメになっていると、たんぱく質の食事制限がかかったりします。


分解時に使う酵素は、胃ではペプシン、腸(十二指腸)ではトリプシンというものです。
たまーに管理栄養士の国家試験に出てくる単語です。

たんぱく質の分解酵素は、パイナップル(ブロメライン)や、キウイ(アクチニジン)にも含まれています。
そのため、酢豚にパイナップルを入れ肉を柔らかくする効果を狙うのです。
(肉を揚げたあと、具材を炒める時にパイナップル混ぜても意味ない気がするけど)



■たんぱく質の一日に必要な量

日本人の食事摂取基準によると、日本人の推奨量体重1kgあたり0.9gとなっています。
体重55kgだったら、49.5gです。

平成24年度国民健康栄養調査によると、摂取量の中央値は成人で64.7gであり、普通の生活を送っていれば不足することは無いと考えられます。

ただし、摂取エネルギー量が低いと、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、
エネルギーの足りていない人はもう少し必要かもしれません。


推奨量のたんぱく質量で献立を立ててみると、主菜が残念な感じになってしまうため、
大量調理現場ではエネルギーの15%程度を割り振ることも多いです。
(2200kcalだったら、*0.15/4=82.5g)



■たんぱく質を多く含む食品


たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品などで、主に動物性食品に多く含まれています
米や小麦などの植物性食品にも含まれていますが、量が少ない上、アミノ酸価が低くたんぱく質としての価値は低めです。
そのため、たんぱく質の制限食を考える時に結構頭を悩ませます。
(主菜にたんぱく質を割けないため。場合によっては低たんぱく米等を使います)

筋トレなどで、たんぱく質だけを摂りたいというなら、脂質も少なく価格もあまり高くない鶏ささみがオススメです。
卵白でも良いですが、水分が多いため、結構な量を摂ることになると思います。



■たんぱく質の欠乏症や過剰症について

たんぱく質は人体で様々な働きをしているため、欠乏症もいろいろです。
肌荒れや抵抗力の低下、高齢者などでは褥瘡(床ずれ)の原因になります。

とはいえ、現代社会の日本人の食生活で、たんぱく質が欠乏するということはそうそうありません。
極端なダイエットや粗食、食事量の低下している高齢者で問題になるぐらいです。

大多数の人は、たんぱく質の欠乏について考える必要はないでしょう。

どちらかというと、たんぱく質製品を摂り過ぎることが多いです。
たんぱく質の摂り過ぎの問題については、こちらのページで。
たんぱく質の摂り過ぎや過剰症について


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