カルシウムとは?

カルシウムとは

カルシウムは原子番号20番の元素で、元素記号はCaと表記されます。 マグネシウムやリンと合わさり、骨や歯を作ることで有名です。

上記二つが特に有名ですが、血液中や組織液、細胞にも含まれており、 身体のさまざまな機能の調節に使われています。

血液中のカルシウムの濃度は、狭い範囲で一定に保たれています。濃度が低下すると、骨からカルシウムが溶け出し、 濃度が高くなれば骨にカルシウムを貯蔵します。 つまり、骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割も持っています。

食事から摂取したカルシウムは、小腸から吸収され、尿や汗から排泄されます。 また、カルシウムの働きを強める栄養素として、ビタミンDがあります。

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カルシウムの多い食品

カルシウムは乳製品の他、大豆製品、骨ごと食べる魚などに多く含まれています。

100gあたりのカルシウム含有量は以下のとおりです。
豆腐……120mg
プロセスチーズ……630mg
牛乳……110mg
ししゃも……350mg
豆乳……15mg


カルシウムの一日に必要な量

日本人の食事摂取基準では、成人男性の推奨量は800mg、女性で650mgとなっています。 日本人の国民健康栄養調査の結果によると、摂取量は中央値で445mg。 男女ともに不足しているそうです。

800mgという数値はかなり高く、牛乳一杯でも1/4の220mg程度です。ファーストフードなどでありがちな、肉類+ご飯+ちょっとの野菜、といったような食事では、 カルシウムはほとんど摂れません。

バランスの良い食事を心がけていて摂取できるかどうかというところ。 豆腐や乳製品、小魚などを積極的に取り入れないと推奨量は満たせないかもしれません。

骨密度が低い方や、骨粗鬆症のリスクがある方は、サプリメント等の活用も考慮して良いかもしれません。


カルシウムの欠乏症と過剰症について

カルシウムは主要なミネラルであり、欠乏症と過剰症が認められています。通常の食事でカルシウムの過剰症が起きることは稀ですが、サプリメントの過剰摂取により、 泌尿器系結石や、高カルシウム血症、他ミネラルの吸収阻害などが起こると言われています。高カルシウム血症の症状では、倦怠感、嘔吐、下痢、衰弱などがあります。

欠乏症としては、骨粗鬆症、骨軟化症、くる病(乳児の骨格異常)など骨に関連するものが有名です。他に、高血圧、肥満や糖尿病との関わりも示唆されているようです。

カルシウムは食事から不足することはもちろん、ビタミンD不足や副甲状腺機能低下など、他の要因で欠乏症が現れることがります。

骨密度が低い方は、カルシウムの不足だけではなく、他の栄養素がしっかり摂れているか、代謝に問題がないかもチェックしておくと良いでしょう。


※リンク切れしていた部分がありましたので、新たなリンクに変更しました。(2017年9月)