食物繊維とはなにか

こんにちは!今日の更新は食物繊維について。 皆さんご存知の食物繊維ですが、改めて特性や効能なんかをまとめてみたいと思います。

スポンサーリンク

食物繊維とは

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化できない成分の総体」であり、 セルロースやペクチン、デキストリン等がこれにあたります。

たんぱく質や脂質、糖質は、人の消化を受け小腸で吸収されますが、 食物繊維は消化を受けず大腸まで届き、大部分がそのまま排泄されていきます。 (一部は腸内細菌の餌に)

そんな特性から、過去には食物繊維は不要な物質ともいわれていました。 しかし、今では研究が進み、近年流行りの生活習慣病を予防するとされ摂取が推奨されています。


食物繊維の効果

食物繊維の効果は多用ですが、大きなものとして以下があります。

便秘改善

食物繊維は吸収されず排泄され、またある程度の水分を保持するため、便量を増やします。 さらに腸を刺激する事により蠕動運動を活発にし、排便を促します。

血糖上昇抑制効果

食物繊維は、食物の胃から腸への移行を遅らせたり、吸収の抑制、吸着作用などがあります。 そういった作用により、腸での糖類の吸収を緩やかにし、血糖の上昇も抑えることができます。

コレステロール吸収抑制

上記と同じく、吸収の抑制や吸着作用があるため、コレステロールの吸収も抑制されます。 コレステロール値の高い方には摂取が推奨されます。

満腹感の増加

食物繊維は膨張作用があるため、胃内で膨張し満腹感を増加させます。 また、食物繊維を含む食品は、多くの水分を含み、また咀嚼が必要になるものが多いため、 そういったものも含め満腹感の増加に貢献します。

そういった特性からダイエットでも摂取が推奨されます。 エネルギーなしで満腹感を得ることができるため、間食や食べ過ぎを抑制することができます。


地味な効果に思えるかもしれませんが、日本人の死因の大半を占める生活習慣病を予防する効果があります。 さらに摂取に副作用もないもないため、積極的な摂取が推奨されています。


食物繊維の必要な量

食物繊維の必要量は、日本人の食事摂取基準にて、目標量として策定されています。 成人男性の目標量は、一日20g以上、成人女性では一日18g以上となっています。

食物繊維を多く摂る事によって起きる病気は、過剰に摂らない限り無いと考えられているため、 これより多い量を摂っても問題ありません。

国民健康栄養調査の結果によると、成人の食物繊維摂取量は約12g/日程度なので、 意識して摂らないと目標量には届かないと思います。


食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、植物性食品全般に含まれています。 中でも量が多いのは、海藻類、きのこ、豆、芋など。

野菜は全てで多いわけではなく、食物繊維の少ない野菜(玉ねぎや大根など)もあります。 ちなみに、食物繊維の指標としてよく使われるレタスですが、100gあたり1.1gと、野菜の中では少なめ。

野菜の中で食物繊維が多いのは、ごぼう、ブロッコリー、たけのこ等です。

野菜の中で多い少ないはありますが、咀嚼や、野菜の保持している水分も満腹感に影響するため、 深く考えず野菜は多く食べればokと思って良いでしょう。

食物繊維の摂取源として、芋や果物がありますが、これらは糖やでんぷんを多く含み、高いカロリーを持ちます。 いくら食物繊維を含んでいるからといって、これらをたくさん食べるのはどうかなと言った感じです。

高いカロリーを摂るデメリット、食物繊維を摂るメリット両方を考える必要があります。 例えば、適正カロリー以内で芋や果物を食事に組み込み、バランスよく摂るなら問題ありませんが、 ただでさえ食べ過ぎの人が、食物繊維を摂るといってさらに果物や芋を摂るというのはお勧めできません。