こんにちは！今日の更新は、タバコをやめると太るのか？というテーマです。近頃こんな記事を見かけました。
国立がん研究センター(国がん、中釜斉理事長)は31日、受動喫煙による日本人の肺がんリスク評価を「ほぼ確実」から「確実」に引き上げた。これに伴い、日本人の実情に合わせてがん予防法を提示しているガイドライン「日本人のためのがん予防法」の喫煙についての記述を、他人のたばこの煙を「できるだけ避ける」から「避ける」に修正した。
日本人を対象とした受動喫煙の研究が増えてきたため、複数の質の高い論文をまとめて解析する、「メタアナリシス」が行われました。メタアナリシスは科学的根拠の中で最も信頼性の高い方法です。その研究で受動喫煙による相対的なリスクは1.3倍あると報告されました。喫煙者の肩身は今後更に狭くなりそうです。
これを機会に禁煙するという方もいらっしゃるかもしれません。しかし、禁煙すると太る・・・という話も聞きます。今回はタバコをやめると本当に太るのか、なぜ太るのかを調べてみました。
禁煙すると太るというのは本当？
禁煙により体重増加が起こるというのは、複数の研究で示唆されています。例えばメタ解析（複数の論文をまとめて解析した研究）では、こんな研究があります。禁煙後の体重変化を追った62の研究を解析すると、禁煙開始12ヶ月後で平均4～5kg程度体重増加見られました。体重増加した者の割合は、8割程で、多数の禁煙者が体重増加したとのこと。
他にも厚生労働省の出している禁煙支援マニュアルや、禁煙ガイドラインでも体重増加について言及されているので紹介します。
禁煙後の問題点として体重増加がある。その理由は、離脱症状としての中枢性の食欲亢進が続くことと、ニコチンによる基礎代謝の亢進作用がなくなることが原因と考えられている。体重増加は、禁煙者の約8割にみられ、平均2Kgの増加である。一般にヘビースモーカーでは体重がより増加しやすい。体重増加は禁煙後1年以内にみられることが多く、その後は持続的に増加する傾向はない。データには示していないが、体重増加に伴い、血圧、中性脂肪やLDLコレステロールなどの検査値も一時的に悪化する傾向がみられるが、体重増加が落ち着く禁煙2年目以降改善することについても示されている。
禁煙すると体重が増加することは一般的に指摘されており，この体重増加が禁煙導入の妨げとなることや，再喫煙の原因になることはよくみられることである．特に女性では，以前に禁煙しようとして体重が増加した人に，体重コントロールのため喫煙をする傾向があると報告されている。
禁煙すると、なぜ太るのか？
禁煙で太るメカニズムとして、以下のような要素が挙げられています。
- ニコチンの離脱症状による食欲亢進
- 味覚改善による食事量の増加
- 口寂しさを紛らわすため間食・食事回数の増加
- ニコチンの基礎代謝亢進作用の消失
禁煙した人の話で食事が美味しくなったというのはよく聞きます。また禁煙期間中はイライラしやすく、つい間食をしてしまいがちです。禁煙中は食べる量が増えやすくなるわけですね。
それだけではありません。ニコチンには安静時のエネルギー消費量や、運動時のエネルギー消費量を向上させる作用があるそうです。原理は完全に解明されていませんが、交感神経の活動を活発にさせるという説があります。交感神経が活発になるということは、不眠の原因にもなりますね。
これだけ見ると、ダイエットに良さそうだと思われるかもしれません。確かに体重は低下するかもしれませんが、それと引き換えに様々な発がんリスクを背負って生きていく事になります。体が大事なら、もう少し健康に良いダイエットを選んだほうが良さそうです。
禁煙時、太らないようにするには？
禁煙すると体重が増えやすいという事実は、禁煙実行の大きな壁です。特に女性の場合気にされる方が多いと思います。
禁煙すると基礎代謝が落ちるため、全く同じ食事をしていても太る可能性があります。それだけでなく、間食、食事量自体も増えやすく注意が必要です。
対策としては、間食はエネルギーの低いものを選ぶ、食事に野菜を取り入れ食べすぎない、運動量を増やすといった一般的な食生活改善が挙げられます。
しかし、禁煙だけでかなりのストレスなのに、そこにダイエット的な要素まで加えるのは大変です。禁煙による体重増加は一時的なものです。禁煙が落ち着いてから体重を落とす、という手順でも良いでしょう。もしくは、先に食生活を改善してから禁煙に取り組むのも良いかもしれません。
・・・ただ、食生活の改善自体が禁煙並の難関です。実践するには結構な意思が必要かと思われます。とても大変です。しかし禁煙と食生活改善、この二つを実行できたら、どんな健康法よりも健康に良い事は確実です。
