野菜は生で食べたほうが良いのか？生と加熱の栄養価比較

こんにちは！今日の更新は、野菜は生で食べたほうが良いのか？というテーマです。ある時野菜は生で食べたほうが良いんですか？という質問を受けました。

その時はあまり長く話せなかったので、「どちらでも良いからたくさん食べて」と返しました。この二つは栄養価や食べ方等に違いがあるので、健康との関わりを書いていこうと思います。

生野菜とゆで野菜の栄養価比較

野菜は茹でる等の加熱作業によって、水溶性ビタミンや熱に弱い栄養素が壊れてしまいます。とは言うものの、ビタミン全てがなくなってしまうわけではありません。

上記画像は、ほうれん草と、最近流行ってる豆苗の生と茹での栄養価比較です。茹でると水分が抜けて重量が変わるので、エネルギーで合わせています。

一部増えている栄養素もあって怪しい部分がありますが、下がる所は下がっていますね。特に減少する栄養素は、カリウム、鉄分、水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンとは、文字通り水に溶けるビタミンですから、茹でると当然抜け出してしまいます。あまり減少していないビタミンAやビタミンKは、脂溶性ビタミンと呼ばれる油に溶けるビタミンです。脂溶性ビタミンは茹でてもあまり減少しません。

水溶性ビタミンの損失は、水に溶け出てしまうのが主な理由です。なので、炒めたり、蒸したり、電子レンジで加熱したりする事で栄養価の損失を抑える事ができます。

野菜の効果は？

上記を踏まえて、野菜にどんな効果を求めるかを考えてみましょう。

なぜ野菜を食べるかというと、ミネラルやビタミン、食物繊維の補給となる他、食事に取り入れる事で食べ過ぎを防止するためです。

食物繊維は加熱してもあまり変わらないので、気にしなくても良いでしょう。ミネラルやビタミンをしっかり補給したいということなら、生の野菜や茹で以外の加熱野菜が良いですね。

メタボ予防にもなる食べ過ぎ防止効果は、生野菜のほうが大きいです。生野菜は咀嚼に時間がかかり、食事時間も伸びるし満腹感を得やすくなります。

結局どっちが良いのか

野菜は多くの人で不足しがちなので、結局のところ生野菜でも加熱野菜でも食べやすい方をいっぱい食べて欲しいと思います。

また、生であまり食べない野菜（南瓜とか）、加熱して食べない野菜（レタスやきゅうり）もあるので、どちらが良いとか言っていると使う食材が限られてしまいます。

栄養学的には、色々な食品を偏らず食べる事が最善です。どちらもバランス良く取り入れるのが良いです。

ただ、加熱野菜の場合は茹でこぼす調理よりは、蒸し・電子レンジ・炒め等の調理法のほうがミネラル・ビタミンを取りやすくなります。特に電子レンジは、調理作業自体も短縮でき、デメリットもほとんど無いのでお勧めです。