ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?

こんにちは!今日の更新は、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについてです。

微量栄養素の一種である鉄分ですが、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類に分類されているのはご存知でしょうか。

知らない方には何の事やらって感じだと思いますが、鉄分の摂取を考える上でかなり重要な要素になります。貧血の人にはとても大切です!!ということで解説していきます。

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鉄とは?

鉄とは、人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。ヘモグロビンは体中に酸素を運搬する働きがあります。

鉄が不足すると、ヘモグロビンを充分に作れず、酸素運搬能力の低い小さい赤血球ができます。これを小球性貧血と呼び、こうなってしまう原因で最も多いのが、鉄欠乏性貧血です。

ヘム鉄とは?

ヘム鉄とは、たんぱく質と結合している鉄のことで、肉や魚などの動物性食品に含まれています。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収が良く、10~20%程度と言われています。

ヘム鉄の多く含まれている食品は、レバー、赤身肉、あさり等です。

非ヘム鉄とは?

非ヘム鉄は、植物性の食品に多く含まれる鉄で、ヘム鉄と違いたんぱく質と結合していない鉄です。

非ヘム鉄は吸収率が低く、2~5%程度と言われています。

また非ヘム鉄は吸収を阻害されやすく以下の成分で吸収を阻害されてしまいます。

 タンニン(コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれる渋味成分)

 フィチン酸(穀物の外皮、玄米等に含まれる成分)

 シュウ酸(ほうれん草ののアク成分)

一方で、吸収を良くする食品もあり、以下のような成分で吸収を良くすることができます。

 たんぱく質

 アミノ酸

 ビタミンC

まとめ

鉄の吸収だけを考えれば、吸収率の高いヘム鉄が摂れる、肉類などの動物性食品を食べるのが一番です。

じゃあ肉ばっかり食べていれば良いのかという話ですが、赤血球を作るのに必要なのは鉄だけではありません。

葉酸(ビタミンの一種)やビタミン12などの栄養素も必要になります。葉酸はほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーなど、植物性食品に多く含まれていますので、結局は組み合わせてバランスをとって食べる事が必要になります。

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