緑黄色野菜とは何か?淡色野菜と栄養価を比較してみた

ほうれん草

 こんにちは!今日の更新は緑黄色野菜とは何か、というテーマです。栄養士はよく野菜を食べましょうと言いますが、野菜は二種類に大別されます。

 それは、緑黄色野菜と淡色野菜です。今回の記事では、この二つの栄養価を比べてみました。

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緑黄色野菜とは何か?

 緑黄色野菜は、一般的には緑や赤など、色の濃い野菜として知られています。その認識で大体問題ありませんが、正確な定義は、「可食部100gあたりのカロテン含量が600μg以上の野菜」と厚生労働省より定義づけられています。

 カロテンは植物に含まれる色素成分の一つで、体の中ではビタミンAに変換されます。対して、緑黄色野菜以外の野菜を、色の淡い野菜ということで、淡色野菜と呼んでいます。


緑黄色野菜の具体例

 以下に、よく食される緑黄色野菜を並べてみます。

・にんじん ・ほうれん草 ・小松菜 ・南瓜
・アスパラガス ・オクラ ・かぶの葉 ・大根の葉
・高菜 ・春菊 ・せり ・サラダ菜 ・ニラ
・万能ねぎ ・パプリカ ・ブロッコリー ・三つ葉
・青梗菜 トマト ・大葉 ・サニーレタス

こんなものでしょうか。

 他にもまだまだあると思います。上記は一般的に、緑黄色野菜とされている野菜たちですが、アスパラガス、トマト、ピーマンあたりは、「可食部100gあたりのカロテン含量が600μg以上の野菜」この定義に当てはまらない野菜です(βカロテンが600μgに達していない)。

 しかし、摂取頻度が高く、βカロテン補給源として良いということで、緑黄色野菜の分類になっているそうです。きゅうり、なす等も色の濃い野菜ですが、βカロテン量は少なく淡色野菜に分類されています。中側は白いもんね・・・。


緑黄色野菜と淡色野菜の違いは?

 では、何故この2つを分けているのか。2つの違いは、栄養価にあります。

緑黄色野菜
※緑黄色野菜 栄養価表

単色野菜
※淡色野菜 栄養価表

 代表的な緑黄色野菜と淡色野菜の栄養価を並べてみました。緑黄色野菜のほうが、カルシウムや鉄分、ビタミンB1やB2、ビタミンC、葉酸等微量栄養素が高めになっていると思います。


淡色野菜は必要?

 緑黄色野菜のほうが栄養価が高いなら、淡色野菜いらないよね?という話になりますが、どうでしょう。この考え方は野菜に何を求めているかで変わると思います。

 野菜ジュースは野菜の変わりになるのか?という記事でも野菜の働きについて取り上げましたが、野菜には以下のような働きがあります。
1,野菜摂取により、各種ビタミンの補給
2,野菜摂取により、各種ミネラルの補給
3,ビタミンやミネラルを含みつつも低カロリー
4,食物繊維の摂取
5,固い野菜を食べることにより、咀嚼回数アップ(満腹中枢を刺激)

 ビタミンやミネラルを補給したい、というだけなら緑黄色野菜だけ食べていても良いのですが、野菜で満腹感を得る事で、肥満や食べ過ぎを防止するという観点から見れば、淡色野菜も悪いものではありません。もやしやキャベツ、レタス等、コストパフォーマンスに優れる野菜が多いですからね。

 サプリメントがそこらへんのスーパーで市販されている現代は、微量栄養素はサプリメントで補給し、食物繊維を目的に野菜を食べる、という人もいるかもしれません。

 なお、厚生労働省の指針では、野菜は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上を推奨しています。


 ちなみに、日本の死因は、
1位:悪性新生物(がん)
2位:心疾患
3位:肺炎
4位:脳血管疾患

となっています。

 1位、2位、4位は野菜の摂取量でリスクが減る疾患です。健康に長生きするためにも、積極的に摂取しましょう!

実は二年前に同じような記事書いていました・・・。気が付かなかった、今回のほうが情報多いしいいか(´・ω・`)