こんにちは！今日の更新は緑黄色野菜とは何か、というテーマです。栄養士はよく野菜を食べましょうと言いますが、野菜は二種類に大別されます。
それは、緑黄色野菜と淡色野菜です。今回の記事では、この二つの栄養価を比べてみました。
(2018/9/2 画像のリンクがバグってたので修正しました。)
緑黄色野菜とは何か？
緑黄色野菜は、一般的には緑や赤など、色の濃い野菜として知られています。その認識で大体問題ありませんが、正確な定義は、「可食部100gあたりのカロテン含量が600μg以上の野菜」と厚生労働省より定義づけられています。
カロテンは植物に含まれる色素成分の一つで、体の中ではビタミンAに変換されます。対して、緑黄色野菜以外の野菜を、色の淡い野菜ということで、淡色野菜と呼んでいます。
緑黄色野菜の具体例
以下に、よく食される緑黄色野菜を並べてみます。
| にんじん | ほうれん草 | 小松菜 | 南瓜 |
| アスパラガス | オクラ | かぶの葉 | 大根の葉 |
| 春菊 | せり | サラダ菜 | ニラ |
| 万能ねぎ | パプリカ | ブロッコリー | 三つ葉 |
| チンゲンサイ | トマト | 大葉 | サニーレタス |
こんなものでしょうか。
他にもまだまだあると思います。上記は一般的に、緑黄色野菜とされている野菜たちですが、アスパラガス、トマト、ピーマンあたりは、「可食部100gあたりのカロテン含量が600μg以上の野菜」この定義に当てはまらない野菜です(βカロテンが600μgに達していない)。
しかし、摂取頻度が高く、βカロテン補給源として良いということで、緑黄色野菜の分類になっているそうです。きゅうり、なす等も色の濃い野菜ですが、βカロテン量は少なく淡色野菜に分類されています。中側は白いもんね・・・。
緑黄色野菜と淡色野菜の違いは？
では、何故この２つを分けているのか。２つの違いは、栄養価にあります。
※緑黄色野菜 栄養価表
※淡色野菜 栄養価表
代表的な緑黄色野菜と淡色野菜の栄養価を並べてみました。栄養素を並べるととても見づらい表ですね。もしこの野菜はどうだろうと気になれば、文部科学省の食品成分データベースで好きな食品、好きな栄養素で表にすることができます。ぜひ試してみて下さい。
で、この表ですが、淡色野菜よりも緑黄色野菜のほうが、カルシウムや鉄分、ビタミンB1やB2、ビタミンC、葉酸などの微量栄養素が高めになっていると思います。
栄養価としては、緑黄色野菜のほうが優れています。
淡色野菜は必要？
緑黄色野菜のほうが栄養価が高いなら、淡色野菜いらないよね？という話になりますが、どうでしょう。この考え方は野菜に何を求めているかで変わると思います。
野菜ジュースは野菜の変わりになるのか？という記事でも野菜の働きについて取り上げましたが、野菜には以下のような働きがあります。
１，野菜摂取により、各種ビタミンの補給
２，野菜摂取により、各種ミネラルの補給
３，ビタミンやミネラルを含みつつも低カロリー
４，食物繊維の摂取
５，固い野菜を食べることにより、咀嚼回数アップ（満腹中枢を刺激）
ビタミンやミネラルを補給したい、というだけなら緑黄色野菜だけ食べていても良いのですが、野菜で満腹感を得る事で、肥満や食べ過ぎを防止するという観点から見れば、淡色野菜も悪いものではありません。もやしやキャベツ、レタス等、コストパフォーマンスに優れる野菜が多いですからね。
サプリメントがそこらへんのスーパーで市販されている現代は、微量栄養素はサプリメントで補給し、食物繊維を目的に野菜を食べる、という人もいるかもしれません。
なお、厚生労働省の指針では、野菜は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上を推奨しています。
ちなみに、日本の死因は、
１位：悪性新生物（がん）
２位：心疾患
３位：肺炎
４位：脳血管疾患
となっています。
１位、２位、４位は野菜の摂取量でリスクが減る疾患です。健康に長生きするためにも、積極的に摂取しましょう！
実は二年前に同じような記事書いていました・・・。気が付かなかった、今回のほうが情報多いしいいか…。
記事をお読み頂き、ありがとうございました。
最後にちょっとした広告を。
自分で使ってみて、良かった調理器具を紹介いたします。ご家庭に合うものがあれば、ぜひお試しください。
貝印 関孫六 15000ST 高級包丁
最近新調した包丁です。久しぶりに買い替えるので良い包丁にしようと思って見つけたのがこちら。
包丁の刃にコバルトスペシャルという最高級の素材を使用しており、切れ味が落ちにくく、研ぎやすく、鋼に比べ錆びにくいという高級包丁です。
レビューも書いているので、興味がありましたらご確認下さい。
シリコン調理スプーン
山崎実業のシリコン調理スプーンは、すくう・炒める・計るの3機能がまとまった調理スプーンです。
特徴的なのは5ccと15ccの計量線が入っており、醤油や酒など計りながら調理作業が行なえます。調理作業に無駄がなくなり、一度使うと普通のヘラには戻れない快適さです。
置くためのスタンドもついており、キッチンを汚さず仮置きでき非常に便利です。
ぜひ家のヘラや調理スプーンと交換してみてください。
ゆで卵電気スチーマー
時間管理が面倒なゆで卵や半熟卵が安定して簡単に作れるようになります。ゆで卵や半熟卵をよく作る方に特にオススメしたいです。
コンロを使わないのがすごく良いです。卵以外にも蒸し野菜や肉まん等に使えます。
シリコンスチーマー
野菜や肉、魚を入れて電子レンジでチンすると、簡単に蒸し物になります。
シリコンなので洗いやすく、折りたたんで収納できるため場所も取りません。
ぶんぶんチョッパー（手動フードプロセッサー）
糸を引く事で食材をみじん切りにすることができる手動フードプロセッサーです。
電動に比べ、コンセントを必要としない点と、価格が安い点が優れています。
コンセントを必要としないので、キッチンのコンセントまわりがいっぱいでも自由に設置できます。
みじん切りの頻度が少ないけどたまにフードプロセッサーを使いたい、という場合にオススメです。
取ってが取れるフライパン
今まで我が家では普通のフライパンでしたが、取ってがとれるタイプのフライパンに変えてみたら便利さにビックリ。
重ねて入れられるため収納スペースをとりません。また、冷蔵庫に調理したものをそのまま入れて保存するのに場所をとらないので、とても良いです。
