乳糖不耐症の人はヨーグルトは大丈夫?

2020/04/16

栄養学

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牛乳画像

こんにちは!今日の更新は、乳糖不耐症の人はヨーグルトは大丈夫なのか?という話です。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢したりする症状を乳糖不耐症と呼びます。

乳糖不耐症は牛乳が問題になることが多いのですが、牛乳を加工して作る、ヨーグルトは食べても大丈夫なのでしょうか。

乳糖不耐症とヨーグルトについて書いていきます。

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乳糖不耐症の仕組み

まず、乳糖不耐症の仕組みについて。過去にこちらの記事でも書きましたが、簡単に解説していきます。

牛乳はたんぱく質や脂質等さまざまな栄養素を含みますが、そのうちの糖質は、乳糖が主成分となっています。

乳糖は小腸で分解され、ガラクトースとグルコースに分解され、体に吸収されていきます。

しかし、小腸での乳糖分解能力は、加齢と共に低下していきます。

乳糖を分解しきれずに、大腸にたどり着くと、浸透圧の作用により水分を多く保持してしまい、下痢の原因となります。

さらに、大腸内の細菌は乳糖を発酵させます。乳糖が発酵すると水素ガス等を発生させます。これはお腹の張り等の不快感をもたらします。

このように、乳糖の分解能力が落ちてきた人は、牛乳を飲むことで下痢したり、お腹の張りを感じたり、とにかく不快な症状をもたらします

私自身、寝起きに牛乳をたくさん飲むと、お腹を下してしまいますので、よくわかります。

日本人は乳糖の分解能力が落ちやすいみたいなので、共感する方もいるのでは。

乳糖不耐症の人はヨーグルトは大丈夫?

乳糖不耐症の人でも、ヨーグルトやチーズは食べられるとよく言われます。

実際、私自身も朝コップ一杯の牛乳でお腹を下しますが、チーズやヨーグルトなら食べても問題ありません。なぜでしょうか。

チーズは、種類にもよりますが製造の過程で乳糖が失われます。乳糖をほとんど含まないチーズもあります。

ヨーグルトは、乳酸菌が乳糖を分解し、牛乳に比べるといくらか乳糖が減ります。

乳糖一覧表

こちらの画像は、食品成分表から主要な食品を抜き出し、乳糖を表示させてみました。

牛乳よりも、チーズやヨーグルトでは乳糖が少なくなっているのが確認できます。とはいえ、6~8割程度の乳糖は残っています

減っているとはいえ、6~8割程度の乳糖が残るのなら、ヨーグルトもダメなのでは?と思いますが、不思議と食べても不快な症状が出ないのです。

ヨーグルトなら大丈夫な理由

牛乳がダメでもヨーグルトなら良い理由は、実はよくわかっていないのですが、以下のような仮説が立てられています。

第一に、牛乳よりも、小腸をゆっくり通過すること。

牛乳は完全に液状ですが、ヨーグルトはとろみがついており、牛乳に比べると小腸をゆっくり通過します。

小腸をゆっくり通過するということは、小腸での分解を受けやすくなるということです。

第二に、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、乳糖分解の手助けをすること。

乳酸菌は胃を通った際に大部分が死滅してしまいます。しかし、乳酸菌がもっていた乳糖分解酵素は胃を通った後も残り、乳糖分解の手助けをすると考えられています。

これらの理由により、牛乳よりもヨーグルトのほうが、下痢や腹部の不快感を起こしにくいのです。

ヨーグルトでもダメな人はいる

ヨーグルトのほうが乳糖を分解しやすいというだけなので、ヨーグルトでもダメな人はいます

しかし、基本的には乳糖の量の問題なので、ヨーグルトがダメだったとしても、少量を分割したり、他の食事と一緒に食べたりすることで食べられる可能性があります。

もちろん、乳製品を除去してしまえば症状は起こらないのですが、乳製品はカルシウムの大きい摂取源なので、カルシウム不足に陥りやすくなります。

症状を起こさずに食べられる量を探り、なんとか食べられるようにしていきたいですね。

まとめ

乳糖の消化能力が落ちると、牛乳を飲んだときに下痢やお腹の張りなどの不快感が出てきます。

ヨーグルトも乳糖を含む食品ですが、形状や乳酸菌の働きにより、牛乳に比べて症状が出にくくなります。

ヨーグルトは栄養価が高く、カルシウムの摂取源として優秀な他、乳酸菌の働きにより腸内環境の改善にも役立つ食品です。

牛乳がダメな人でも、ヨーグルトなら食べられる可能性があるので、量を調整しながら試してみると良いと思います。

自己紹介


とっぽ
高校で調理師科を卒業し、調理師免許を取得。管理栄養士学科を卒業し、管理栄養士免許・栄養教諭一種免許を取得しました。現在は都内某所の施設に勤務しています!どうぞよろしくお願い致します。

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