カフェインの効用と副作用について：科学的根拠まとめ

こんにちは！今日の更新はカフェインの効用と副作用についてです。

最近コーヒーにハマっていて飲む機会が増えているのですが、健康への影響について気になるところです。ということで、まずはコーヒーに含まれるカフェインについて、調べてまとめてみました。

カフェインについてネットで調べてみる

まずは、googleでカフェインについて、どのように書かれているのか調べてみます。

カフェインはアルカロイドと呼ばれる化合物の一種です。コーヒーや緑茶等の抽出飲料に含まれ、総合感冒薬や鎮痛剤にも添加されています。

効用と副作用については、以下のように挙げられています。

カフェインの効用について

カフェインの副作用について

カフェインの作用は、交感神経の刺激によるものが主です。交感神経は活動時や緊張、ストレスを受けている時に活発になる神経です。野生動物では、戦闘や狩猟を行う際に活発になります。

集中力を高め、血液の流れを活発にし、心肺や筋肉に血液を集めその代わり使わない消化器官や内蔵の血液量を減らす。そんな感じに作用しています。

交感神経が活発になるという作用は、これから頑張るぞ！という時には良い作用ですが、体を休ませようという場面では困る作用になります。

公的機関の評価は？

上記の話はあくまでネットで調べただけの情報です。考えられるメカニズム的にも矛盾はありませんが、実際に人体に入ってそういう機能を果たすのかはわかりません。実際にどうなのかは、疫学的な研究によって解明されます。

カフェインは様々な飲料に含まれる食品成分で、疫学研究もたくさんされています。公的機関はそういった研究を取りまとめ、評価してくれているので見てみましょう。

調べてみたところ、日本の公的機関でカフェインについての情報を出している機関は、内閣府の食品安全委員会や東京都福祉保健局がありました。

食品安全委員会のカフェインについてのファクトシート（科学的知見を整理し、情報提供を目的として作成する概要書）がとても良くまとまっていますね。原文をそのまま読むのが一番ですが、やや専門的なので簡単に解説します。

カフェインの短期的な影響としては、めまい、心拍数の増加、不眠、不安、興奮、下痢や吐き気が挙げられます。長期的な影響としては、肝機能が低下しているヒト等で高血圧リスクが上がる可能性があること、カルシウムの排出を増やす事から骨粗鬆症のリスクを上げること、妊婦において胎児の発育を阻害する可能性を指摘しています。

上限量については、まだまだ研究段階なようですが、海外の報告をまとめています。まとめると以下の表のようになります。

日本での研究は紹介されていませんでした。諸外国の報告によると、子供はカフェインの感受性が高く、成人より摂取量を抑えるべきとのこと。また、妊婦はカフェインの摂り過ぎにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高まる可能性があるとしています。 授乳婦の摂取も乳児に悪影響を及ぼす可能性があります。

日本でよく飲まれるカフェイン入り飲料は、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクあたりでしょうか。以下にこれらの飲料のカフェイン量も示しておきます。

この表は食品成分表から作った表です。下二つは、東京都の福祉保健局のページに記載がありました。

抽出液の場合、濃さによってカフェインの濃度が変わる事に注意が必要です。エスプレッソ等の濃い液をたくさん飲めば、普通のコーヒーよりカフェイン摂取量が多くなります。食品成分表に記載されていた、緑茶（玉露）のカフェイン量はとても高いのですが、市販の緑茶飲料はそこまでカフェインは高くないようです。

カフェイン入り飲料はどう飲むべき？

成人はカフェイン400mgが上限になっていますが、コーヒーをマグカップで3杯分。この量を飲むのは結構大変そうです。しかし、緑茶やコーラ等も同じ日に飲む場合は400mgぐらい摂取するかもしれません。

また、カフェインの摂取量自体は少なくても、夜寝る前に摂取すれば眠れなくなるかと思います。量だけではなく、飲む時間帯やタイミングも重要でしょう。緑茶をよく飲んでいる人でも、夜は麦茶等に切り替えたほうが良いかもしれません。

エナジードリンクについては、100mlあたりのカフェイン量で言えばそこまで多くありません。しかし、コーヒー等に比べて摂取量が多いため（例えばレッドブル1缶で250ml)注意が必要です。ちなみに、アメリカ等ではエナジードリンク１缶500ml～700mlぐらいのものがあるそうですよ。

今回調べた感じでは、嗜好飲料として一日数回飲む分にはあまり問題にならないんじゃないかなと思いました。ただし、子供、妊婦、授乳婦では摂取を控えるべきでしょう。また、エナジードリンクやコーヒーを、水分の摂取源としている場合にはちょっと危険かもしれません。

参考資料
食品安全委員会　ファクトシート
東京都福祉保険局　食品安全FAQ
文部科学省　食品成分表